Men hva skjer egentlig med kroppen når den blir dehydrert? Hva er symptomene? Watery har samlet et innlegg hvor vi prøver å besvare de store spørsmålene. I tillegg har vi også gitt våre beste råd til hvordan du kan unngå å bli dehydrert i fremtiden!
Hva er dehydrering?
Kroppen består av 45-75% vann (avhengig av kjønn, alder og størrelse). Dehydrering oppstår når man drikker for lite vann, og vannmengden i kroppen dermed blir for liten. Gammel eller ung, idrettsutøver eller ikke, så er væskebalansen viktig for at hjernen og kroppen skal fungere optimalt - og som idrettsutøver er det viktig for at du skal kunne prestere ditt beste! Væskebalansen bestemmes av hvor mye væske man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye væske man skiller ut gjennom urin, svette osv.
Hva betyr dehydrering for din prestasjonsevne?
Selv de aller minste gradene av dehydrering og væskemangel påvirker og reduserer prestasjonen din. Mentalt blir konsentrasjonsevnen din naturligvis redusert, så det blir vanskeligere å holde fokus på teknikken og prosessmålene dine, eller å holde tritt i en konkurransesituasjon?! Et væsketap på så lite som 2% av kroppsvekten din, som tilsvarer 1-1,5L vann, er bevist å kunne redusere prestasjonsevnen din med hele 20%(!!)!
4.82/5
Watery microfiber håndkle (160 x 80 cm) - Eco Nebraska - Blå
- Betyr det da at jeg må drikke 60L vann om dagen for å unngå dehydrering og prestere mitt beste? Nei, du bør drikke når du føler tørst, og før du blir tørst. I denne sammenheng er det også viktig å huske at en stor del av væskebehovet dekkes gjennom kosten, da maten selvfølgelig også inneholder væske. I tillegg bør man også huske at store mengder vann før en prestasjon også kan utgjøre ekstra (unødvendige) kilo å løfte/svømme med!
Tegn på dehydrering
Med mindre du trener i veldig varme omgivelser eller tømmer kroppen for væske, vil du ofte ikke merke når kroppen blir dehydrert. Det finnes ulike grader av dehydrering, som naturligvis avhenger av hvor stort væskeunderskudd kroppen din er i. Her handler det om å oppdage dehydreringen i tide. Følgende punkter er raske og enkle å sjekke dersom man mistenker at man er i væskeunderskudd!
- Urinens farge. En god væskebalanse kan ofte avsløres i urinens farge. En tommelfingerregel er at urinen din alltid skal ha fargen til lys hylleblomstsaft. I tillegg bør urinen naturligvis ikke ha en sterk lukt. Urinen er overskuddsvæske og avfallsstoffer fra nyrene. Har du væskemangel og er dehydrert, vil det være mindre væske til å filtrere avfallsstoffene i nyrene, og du vil dermed oppleve en mørkere og eventuelt luktende urin.
- Elasticiteten i huden. Er du i væskemangel, vil det ofte også kunne avsløres i elasticiteten av huden din. Er du i tvil, kan du gjøre den såkalte Turgor-testen på huden på håndbaken, hvor du klemmer en hudflik mellom tommel og pekefinger, som du deretter slipper. Når du slipper hudfliken, skal huden falle på plass umiddelbart. Tar det lengre tid for huden å falle på plass (som myk gummi), kan dette være et tegn på dehydrering. I tillegg kan dehydrering også ofte ses i form av uttørket og irritert hud.
- Muskelkramper. Det er riktig. Drikker du ikke nok væske, kan musklene dine få krampe. Størstedelen av musklene dine består av væske (selvfølgelig også av proteiner ;)). Drikker du ikke nok væske, vil ellers store myke muskler trekke seg sammen, og du vil oppleve krampe.
- Konsentrasjon. Som nevnt består hodet ditt også av mye væske. Er du i væskemangel, vil du derfor ofte oppleve sløvhet, tretthet, hodepine og annen irritasjon.
Opplever du disse symptomene (i en grad som ikke er helseskadelig), vil det ofte skyldes væskeunderskudd. Den eneste kuren mot dette er en god omgang hvile og mye væske (og eventuelt et tilskudd av elektrolytter).
Kan jeg bli syk av dehydrering?
Ja, faktisk kan du det! Når du blir dehydrert og kroppen er i væskemangel, tørker slimhinnene ut. I slimhinnene finnes antistoffer som bekjemper bakterier og virus som du hele tiden utsettes for gjennom luftveiene (generelt alle åpninger inn til kroppen). Når slimhinnene tørker ut, blir du mer mottakelig for infeksjoner og andre sykdommer, noe som ofte ses i form av hoste, halsinfeksjoner osv.
Tar du vannrivende medisiner, er væskebehovet ditt enda større!
I tillegg kan væskemangel også påvirke nattesøvnen din (og kvaliteten på den..), noe som er essensielt for optimal restitusjon! På den andre siden kan for mye væske også forårsake nattlig vannlating, som også kan være et forstyrrende element for nattesøvnen din.
Slik unngår du dehydrering!
Det mest optimale vil naturligvis alltid være å forebygge dehydrering og væskemangel. Dette oppnår du selvfølgelig ved å drikke vann i rikelige mengder tilpasset miljø, størrelse og mengde trening. Som svømmer vil du ofte ikke oppleve hvor mye væske kroppen skiller ut under en trening i form av svette, da svetten vil blande seg med resten av klorvannet.
Er man alltid i væskeoverskudd er man selvfølgelig aldri i væskeunderskudd... Men! Drikker du for mye vann, risikerer du å ødelegge saltbalansen i kroppen din. Det finnes helt bestemte nivåer for hvor høye konsentrasjoner av salt du skal ha i kroppen. Man vil normalt få dekket saltbehovet gjennom et sunt og variert kosthold. Men trener du hardt og intensivt som på en treningsleir eller i harde treningsuker, kan dette saltnivået bli utfordret. For mange idrettsutøvere kan det derfor være en god idé å supplere væskeinntaket med et tilskudd i form av elektrolytter (salter). Som nevnt tidligere kan du selvfølgelig tilsette elektrolytter ved å putte salt i drikkeflasken... Er du til en mer velsmakende alternativ, har vi hos Watery noen helt fantastiske produkter fra purepower!
Hydro tabs
Hydro tabs fra purepower er salter i kapselform. I et rør er det 20 tabs på 4 gram hver. Hydro tabs består kun av elektrolytter, INGEN tilsatt sukker eller karbohydrater. Hydro tabs smaker av blåbær (de minner meg om danskvann med smak - Blue Keld?). En kapsel løses lett opp i et glass vann og er en effektiv hjelp i kampen for å opprettholde en god væskebalanse! - Utover det er hydro tabs svært velsmakende og plassbesparende i kofferten! ;)
Et rør med 20 kapsler koster 74,95 kr på
Carbo Race Elektrolyt
I motsetning til hydro tabs er dette produktet en energidrikk i pulverform. Velger du Carbo Race Elektrolyt får du både karbohydrater og elektrolytter samtidig. Dette er ideelt under harde og lange treningsøkter, hvor det er risiko for å gå sukkerkald. Jeg er langdistansesvømmer, og bruker derfor ofte dette velsmakende produktet når det er lange serier eller spesial-serier. Produktet smaker av mild appelsinjuice og er produsert og kvalitetstestet i Danmark! Jeg blander 60 gram pulver med 650 mL vann når jeg trener!
Hva gjorde JEG?
Som skrevet først i artikkelen, opplevde jeg selv væskemangel på treningsleiren min i sommerferien. Jeg oppdaget det under en morgentrening i form av tretthet og kvalme. Når vi trente på morgenen kl. 9-11, kunne vi oppleve temperaturer på over 30 grader i den brennende solen!
Jeg ble derfor sendt tilbake til hotellrommet mitt, hvor kuren var søvn og vann i rikelige mengder... 3 timer senere, lunsj, og fit for fight (synes jeg i hvert fall selv ;))
Det viktigste når man gjør feil, som jeg gjorde ved å bli dehydrert, er å reflektere over hva man gjorde galt, og hvordan man unngår å gjøre samme feil igjen. Personlig hadde jeg vært flittig med å få i meg mine karbohydrater og elektrolytter til nesten hver eneste treningsøkt. Jeg hadde sørget for å dekke både det sure, det salte og det søte til alle måltider, så jeg undret meg virkelig over hva i all verden jeg hadde gjort galt.
Svaret var enkelt. Jeg inntok kun væske når jeg var aktiv i form av måltider, trening, en tur til bassenget, stretching osv. Jeg drakk ALDRI vann i forbindelse med siesta (og ekstra middagshviler ;)), som jo faktisk er tidspunktene da kroppen restituerer og gjenoppbygger seg selv til neste treningsøkt - altså det tidspunktet hvor væske var mest essensielt for å kunne gjennomføre en treningsleir!
De påfølgende dagene drakk jeg mye væske før måltidene (OBS! Dette kan også dempe sulten!), noe som for meg resulterte i langt bedre humør og mindre ømhet i musklene! Jeg optimaliserte altså prestasjonsevnen min i form av bedre restitusjon på en helt utrolig måte!
4.55/5
Watery korte svømmeføtter - Badger Active - Svart
Hva tar jeg med meg videre?
Hva har jeg lært; kroppen har behov for væske alle døgnets 24 timer! Som idrettsutøver er du på døgnet rundt. Alle dine valg (nesten..) har betydning for hvordan du kan prestere - også væskeinntaket ditt!
Som en liten bemerkning er væske naturligvis like viktig under innendørstreninger, hvor temperaturene også ofte blir veldig høye!
Jeg håper du har blitt litt klokere på hva dehydrering egentlig er. -Om ikke annet at du har lært litt av mine feil! Watery ønsker deg en god helg!
![[GRATIS GAVE 1] Watery ørepropper - Blå](http://watery.no/cdn/shop/files/activeearplugs-blue-1-klartilhjemmeside_1_2_e4b07dd8-1ad6-4242-bf66-d85ef519cb91.jpg?v=1768391807&width=200)
![[GRATIS GAVE] Watery vanntett mobilholder - Storm - Svart](http://watery.no/cdn/shop/files/Designudennavn_16.png?v=1768391808&width=200)
![[GRATIS GAVE] Watery vanntett bum bag - Talia - Blå](http://watery.no/cdn/shop/files/WateryTaliaBumBag-Blue_1_bb84e3bf-ff53-44d7-8149-1fa4354aeb78.jpg?v=1768391806&width=200)