Vi - fra Watery - har samlet det beste fra våre egne erfaringer med åpent vann svømming i denne guiden. Havsvømming har nemlig blitt populært, og vi vil gjerne hjelpe deg godt i gang.
Guiden på siden her, dekker over:
- Utstyr - hva du trenger for åpen vann svømming, og hvorfor
- Forberedelse - slik bygger du fundamentet i bassenget
- Sikkerhet - de reglene du aldri må gå på kompromiss med
- Ubehagelige situasjoner - og hvordan du unngår dem
- Treningsprogrammer - til deg som vil bli god til åpen vann svømming
Kort forklart: Hva er åpent vann svømming egentlig?
Åpent vann svømming er svømming i naturlige omgivelser - hav, innsjøer, fjorder og lignende - uten de kanter, bunnmerker og varmepumper du kjenner fra svømmehallen. Altså hvor du svømmer i det åpne, naturlige vannet.
Et vanlig basseng er kontrollert og forutsigbart. Åpent vann er levende. Du navigerer etter bøyer og kystlinjer, puster til din "dårlige" side når bølgene bestemmer det, og svømmer ofte skulder ved skulder med andre svømmere i konkurranser. Det er kombinasjonen av mosjon, natur og litt eventyr, som gjør det så tiltrekkende for så mange.
Det krever dog, at du er forberedt, og har utstyret i orden. Og nettopp dét er hele formålet med denne guiden.
Beste utstyr til havsvømming - det MÅ du ha med
Utstyr til åpentvannssvømming kan være litt av en vitenskap i seg selv. Skal brillene være polariserte eller ikke, er 5 mm neopren rundt skuldrene i våtdrakten for mye, og hvordan tar du best vare på ditt nyinnkjøpte utstyr? Vi gir deg et par tips og triks basert på egne erfaringer.
Sekken bør - som minimum - inneholde:
- Badetøy - enten badedrakt eller badebukser - til å ha under våtdrakten
- Våtdrakt - kan unnlates ved svømming i varmere vann, men anbefales inntil 15-20 grader. Formålet med en våtdrakt er ikke bare å holde deg varm, men også å få ekstra oppdrift og sikkerhet.
- Svømmebriller til open water - type avhengig av været og preferanser
- Badehette - massevis av farger. Velg gjerne grønn, rød, gul eller oransje, og unngå svart, grå og mørkeblå, da disse ikke er synlige nok på vannet
- Safety Buoy - en fargerik oppblåsbar bøye, du fester rundt livet. Fungerer typisk også som havsekk til nøkler og telefon
- Håndkle eller badeponcho - det er deilig å kunne pakke seg godt inn etterpå
- Vaselin eller krem - smør under armene og rundt nakken for å unngå de verste gnagemerkene, spesielt i saltvann
- Ørepropper til svømming - kaldt vann i ørene kan gi alvorlig hodepine
Slik velger du den riktige våtdrakten
Det viktigste utstyret til havsvømming er helt klart våtdrakten. Og det er viktig at du velger den helt riktige og i riktig størrelse.
En våtdrakt kan gjerne sitte litt for stramt første gang den tas på - neoprenen gir seg nemlig ved bruk. Den må derimot ikke sitte løst under armene eller i skrittet, da disse luftrommene fylles med vann og gjør drakten løs rundt torso (brystkassen). Og det vil så resultere i at den vil føles mindre varm og mer ukomfortabel å ha på.
En annen ting du skal være oppmerksom på er tykkelsen på våtdraktens paneler. En våtdrakt er delt inn i forskjellige seksjoner med forskjellig neoprentykkelse. Typisk vil en våtdrakt ha 5 mm neopren på bryst og lår for oppdrift og varme, 3 mm på armer og ben, og 2 mm rundt skuldrene for god bevegelighet.
Hvis du vil dykke ned i våtdraktens univers og VIRKELIG finne ut av hvilken som er den rette for deg, så les vår dyptgående guide her 👇:
Svømmebriller til havsvømming
Svømmebriller er ikke bare svømmebriller - og slett ikke når det er til åpen vann svømming.
Det finnes forskjellige former for brilleglass til svømmebriller, og du velger basert på behovet.
Er det overskyet og ikke så lyst, gir det ikke mening å ta på et par speilbriller - her vil briller med klar linse være å foretrekke. Skinner solen fra en skyfri himmel, er speilbriller nesten et must.
Er du litt av en utstyrsnørd, er polariserte svømmebriller sannsynligvis det beste valget. Den polariserte linsen lar ikke horisontale lysstråler - altså gjenskinn fra vannoverflaten - trenge igjennom, og du vil derfor lettere kunne orientere deg ute i vannet.
Klikk på knappen, og få flere helt konkrete anbefalinger på svømmebriller til åpent vann: 👇
Forberedelse til havsvømming - "slik trener du deg klar"
"Svømming er bare svømming" er en klassiker vi ofte hører - men åpent vann svømming krever litt mer respekt og tilpasning til vannet du skal svømme i.
Så uten å skremme noen vekk, så er én av de vesentlige forskjellene den økte risikoen som følger med å svømme i et ikke-avgrenset område. Det er én faktor man skal være bevisst om.
Vil du forberede deg til et åpent vann stevne - eller bare ha en god opplevelse på din første tur i havet - er det en veldig god idé å finpusse dine ferdigheter i bassenget først.
Vi har samlet de ferdighetene vi finner mest nødvendige:
- Vær komfortabel under din svømming. Forsøk å oppnå en avslappet svømmestil, så du ikke bruker unødvendig energi.
- Lær mer enn én stilart. De fleste svømmer crawl i åpent vann, men øv enten brystsvømming eller ryggcrawl, så du alltid kan variere ved tretthet.
- Svøm lengre distanser i bassenget. De fleste åpent vann stevner er over én kilometer - du bør som minimum kunne svømme den distansen i bassenget uten pause.
- Trå vannet. I bassenget kan du alltid sette en fot på bunnen, eller raskt svømme over til kanten. Det kan du ikke alltid utendørs. Øv vanntråkk, så du kan restituere armene underveis.
- Pust til begge sider mens du svømmer crawl. I åpent vann kan bølgene tvinge deg til å puste til din "dårlige" side - så øv crawl til begge sider.
- Svøm i grupper. Under starten på åpent vann løp ligger man typisk VELDIG tett. Skulder mot skulder med andre svømmere - og det krever litt tilvenning. Øv det i bassenget, så det ikke kommer som et sjokk, for ellers kan det godt virke overveldende.
Øver du disse ferdighetene før din første tur i havet, er sannsynligheten for en god opplevelse markant høyere - det garanterer vi.
Tilvenning til kaldt vann - unngå kaldtvannssjokk
I åpent vann kan du selvfølgelig ikke styre vanntemperaturen. Det betyr at du virkelig må trene på å kunne svømme i kaldere vann. Men bare rolig: Kaldt vann er ikke farlig, du må bare lære å håndtere det riktig.
Vanntemperaturen i norske farvann blir sjelden mye mer enn 20 grader, og kroppen reagerer instinktivt: Du trekker pusten raskt inn, begynner å hyperventilere og spenner opp i hele kroppen.
Det er akkurat den reaksjonen du vil unngå før svømmeturen.
Forsøk å slappe av. Kjenn hvordan vannet presser på våtdrakten, og kjenn hvor vannet siver inn - for det gjør det, og det kan ikke unngås.
Øv deg i å holde pusten kontrollert og rolig.
Og typisk etter et minutts tid, når du føler deg avslappet, så kan du starte med å svømme.
Vi har erfart at det er en teknikk som tar litt tid å lære, men når du har vent deg til å håndtere det kalde vannet, så gjør det en stor forskjell i din åpen vann svømming.
Rabattkoden kan brukes av alle nye kunder på alle produkter på nettsiden, inkludert produktene som anbefales her i artikkelen. Hva venter du på? Få mer ut av tiden din i og på vannet!
FÅ EN RABATTKODE MED 10 % RABATT
Sikkerhet ved havsvømming: 5 viktige regler du alltid skal overholde
Åpent vann svømming kan bringe massevis av glede til alle som gir seg i kast med det. Men det krever at sikkerheten er på plass. Og i den forbindelse er det 5 regler som vi alltid anbefaler at du følger - uansett om du er nybegynner eller erfaren svømmer.
- Svøm aldri alene. Det er den viktigste regelen. Skjer det et uhell ute i vannet, er du avhengig av at andre kan hjelpe deg - eller tilkalle hjelp. Ta alltid med en venn, eller finn en lokal svømmegruppe.
- Forbered deg i bassenget først. Åpent vann er mer krevende enn et basseng. Sørg for at du er komfortabel med å svømme lengre distanser, før du kaster deg ut i havet.
- Vær synlig på vannet. Bruk en fargerik badehette (grønn, gul, oransje eller rød) og en Safety Buoy. En svømmer uten synlig markering er vanskelig å få øye på - både for redningsfolk og for båter og jetski i nærheten.
-
Unngå skipsleder og trafikkerte områder. Selv om du bruker Safety Buoy + fargerik badehette, så er du altså ikke særlig synlig fra en motorbåt som nærmer seg med høy fart.
Så hold deg til "rolige områder", og undersøk hvilke deler av din svømmerute som er trafikkerte. - Kjenn de lokale strøm- og værforholdene. Vind, strøm og vær kan endre seg raskt. Sett deg inn i forholdene før du går i vannet - og vend om hvis været plutselig skifter.
Et godt ekstra råd: Svøm langs kysten, så du aldri beveger deg lengre fra land enn du komfortabelt kan svømme tilbake. Det gir deg en naturlig sikkerhetsmargin.
Vil du vite mer om sikkerhet i og rundt vann, har TrygFonden kampanjen Respekt for Vann, hvor de løpende deler gode råd og tips.
Praktiske råd til en god opplevelse
Vi har allerede gjennomgått utstyr, forberedelse og sikkerhet. Men det er fortsatt et par ting som kan ødelegge en ellers god svømmetur - og dem vil vi gjerne hjelpe deg med å unngå.
1. Disponer din energi riktig fra start
Som i alle andre utholdenhetsidretter er det viktig å styre sin energi fornuftig. Det gjelder i særlig grad i åpent vann, fordi du ikke bare kan stoppe og hvile ved kanten.
Selv om du kanskje fryser litt, og gjerne vil komme raskt i gang, så kan det lønne seg å legge kontrollert ut de første par minuttene. Starter du nemlig for raskt, bygger du opp en oksygengjeld (en tilstand hvor musklene mangler oksygen og opphopes avfallsstoffer) i kroppen, som er vanskelig å bli kvitt igjen.
Og det vil resultere i at tempoet i din svømming vil falle, og kroppen vil ikke kunne komme seg før du reduserer farten markant.
Start rolig. Bygg gradvis opp. Vår beste anbefaling.
2. Tren med våtdrakt før konkurranse eller lange turer
Skal du svømme en åpent vann konkurranse i våtdrakt, er det viktig å få så mange timer som mulig i drakten - både innendørs og utendørs - før den store dagen.
Neopren rundt skuldrene er begrensende for din bevegelsesfrihet.
Det krever ekstra energi å svinge armene rundt, og det merkes ikke de første mange minuttene - men etterhvert blir musklene trøtte, og teknikken begynner å falle fra hverandre.
Så vi anbefaler at du trener en god del med din våtdrakt, så du kan venne deg til den ekstra motstanden.
3. Unngå gnagsår med riktig smøremiddel
Gnagsår er en av de mest irriterende bivirkningene etter en tur i våtdrakten - men de er heldigvis enkle å forebygge.
Smør vaselin eller en spesiell åpentvannskrem (kan kjøpes her) på de stedene hvor drakten gnager: Det vil typisk være nakken, under armene og ved lårene.
Sitter din drakt korrekt, kan du fint svømme kortere turer uten problemer - men på lange turer og svømming i saltvann kan du nesten ikke unngå å få gnagsår hvis du ikke har påført deg friksjonskrem.
4.88/5
Watery friksjonskrem mot gnagsår - Swimmers
4. Velg det riktige stedet å svømme
Har du mulighet til å velge mellom flere forskjellige steder å svømme, så velg det stedet hvor vinden blåser inn mot kysten (pålandsvind) fremfor ut fra kysten (fralandsvind).
- Fralandsvind trekker nemlig det varme overflatevannet vekk fra kysten, og det kalde vannet fra bunnen stiger opp og tar de karakteristiske brennmanetene med seg. Det gjør vannet kaldere og betydelig vanskeligere å svømme i.
Derudover er det langt sikrere å svømme ved pålandsvind, fordi du ikke risikerer å bli trukket ut fra kysten.
Treningsprogram til åpent vann svømming
Vi har laget to ukeplaner til deg:
- én til deg som vil gjennomføre ditt første åpenvannsstevne på 2.500 m
- og én til deg som vil svømme en rask 5.000 m.
Begge programmene inneholder tre treningsøkter i uken. Dagene på venstre side er ikke faste, men vi anbefaler at du som minimum holder én dags pause mellom hver økt.
Vi bruker enkelte forkortelser i programmene - f.eks. p.30, som betyr pause 30 sekunder.
Virker noe uklart, er du alltid velkommen til å kontakte oss, så forklarer vi det nærmere.
Ukentlig treningsplan - gjennomfør din første 2.500 m
Mandag/Tirsdag: Høy intensitet
200 m crawl p.15
100 m kick p.15
200 m crawl p.15
100 m ryggcrawl p.15
4x50 m progressivt 1-4 med god pause - det skal være tydelig forskjell på de fire 50 meter.
3 runder av:
200 m crawl i rolig tempo (30 sek pause)
100 m crawl i hardt tempo (30 sek pause)
50 m crawl raskest mulig (15 sek pause)
50 m ryggcrawl + 1 minutts pause
200 m (50% crawl, 50% ryggcrawl)
Total: ca. 2.200 m
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknikk
15 min valgfri oppvarming
2 runder av:
4x25 m crawl - 25 m høyre arm, 25 m venstre arm
50 m crawl med knyttede never (tvinger deg til å bruke underarmene mer aktivt)
100 m crawl - fokus på lange armtak
5x100 m crawl p.30 - lett hardt tempo med fokus på å holde god teknikk fremfor fart.
3 runder av:
50 m crawl hardt tempo p.15
25 m fullt skrald p.20
25 m rolig svømming p.30
200 m utsvømming med fokus på teknikk.
Total: ca. 2.000 m
Lørdag: Distansetrening
5x100 m skiftevis crawl og ryggcrawl
12x25 m crawl - 3 runder av (venstre arm / høyre arm / knyttede hender / normal crawl) p.10 sek
6x50 m progressivt 1-3 p.20
5 runder av:
100 m crawl lett p.15
100 m crawl medium p.15
50 m crawl hardt p.10
200 m ryggcrawl
Total: ca. 2.800 m
| Dag | Fokus | Nøkkeløvelser | Total distanse |
|---|---|---|---|
| Mandag / Tirsdag | Høy intensitet | Progressivt tempo, skiftende stilarter, 3 intervalsett | ca. 2.200 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint og teknikk | Enarms-crawl, knyttede never, korte sprinter | ca. 2.000 m |
| Lørdag | Distanse | Lange serier, skiftende stilarter, 5 intervalsett | ca. 2.800 m |
Ukentlig treningsplan - sett personlig rekord på 5.000 m
Mandag/Tirsdag: Høy intensitet
200 m crawl, 200 m ryggcrawl, 200 m kick, 200 m ryggcrawl, 200 m crawl
20x25 m crawl - 5 runder av (venstre arm / høyre arm / knyttede hender / normal crawl) p.10 sek
3x100 m progressivt 1-3 med fokus på lange armtak.
5 runder av:
200 m crawl i rolig tempo (30 sek pause)
100 m crawl i hardt tempo (15 sek pause)
50 m crawl raskest mulig (direkte til ryggcrawl)
50 m ryggcrawl + 1 minutts pause
200 m ryggcrawl
Total: ca. 4.000 m
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknikk
15 min valgfri oppvarming (gjerne 800-1.000 m)
4 runder av:
4x25 m crawl - 25 m høyre arm, 25 m venstre arm
50 m crawl med knyttede never
100 m crawl - fokus på lange armtak
50 m ryggcrawl
5x200 m crawl p.30 - lett hardt tempo med fokus på teknikk.
6 runder av:
75 m crawl hardt tempo p.15
25 m fullt skrald p.20
50 m rolig svømming p.30
500 m utsvømming (100 crawl / 100 ryggcrawl / 100 kick / 100 crawl / 100 ryggcrawl)
Total: ca. 4.500 m
Lørdag: Distansetrening
500 m (200 crawl, 100 ryggcrawl, 200 crawl)
5x100 m kick p.30 sek
6x50 m progressivt 1-3
2 runder av:
100 m crawl i ditt 5.000 m tempo (f.eks. 1.20 pr. 100 m)
200 m crawl - 2.40
300 m crawl - 4.00
400 m crawl - 5.20
2 runder av (fallende distanse):
400 m crawl - 5.20
300 m crawl - 3.54
200 m crawl - 2.32
100 m crawl - 1.14
Pausen på disse seriene er ditt 5.000 m tempo + 20 sekunder. Starttiden i eksemplet er altså 1.40 pr. 100 m. Legg et minutts ekstra pause inn mellom de to blokkene.
200 m valgfri utsvømming
Total: ca. 5.500 m
| Dag | Fokus | Nøkkeløvelser | Total distanse |
|---|---|---|---|
| Mandag / Tirsdag | Høy intensitet | Progressivt tempo, 5 tunge intervalsett, skiftende stilarter | ca. 4.000 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint og teknikk | Enarms-crawl, knyttede never, 6 sprinter, lang utsvømming | ca. 4.500 m |
| Lørdag | Distanse | Tempobaserte serier opp og ned i distanse, kick-trening | ca. 5.500 m |
Skadeforebygging - øvelser du ikke må hoppe over
Svømming belaster skuldrene mer enn de fleste andre idretter. Den gjentatte rotasjonsbevegelsen i crawl skaper over tid en naturlig tendens til fremskutte skuldre og ubalanse i muskulaturen - og det kan føre til skader hvis du ikke forebygger det aktivt.
Utover de tre ukentlige svømmetreningene anbefaler vi at du bruker et kvarters tid et par ganger i uken på skadeforebyggende øvelser - særlig for skuldre og rygg.
Nedenfor finner du et videoeksempel på øvelser vi anbefaler blir en fast del av din rutine:
👉 Se øvelsene her - de motvirker fremskutte skuldre etter svømmetrening
Vi håper du kan gi programmene et forsøk - eller bare la deg bli inspirert. Programmene er alle prøvd ut i praksis med gode tilbakemeldinger. Det er ikke mer å si enn å ønske deg lykke til med treningen.
FAQ - Ofte stilte spørsmål om havsvømming
Spørsmål 1 Ja, det kan du fint – men vi anbefaler alltid en våtdrakt når vanntemperaturen er under 20 grader. En våtdrakt holder deg ikke bare varm, den gir deg også ekstra oppdrift og gjør deg mer synlig og sikker i vannet. I norske farvann er temperaturen sjelden over 20 grader, så en våtdrakt er nesten alltid en god idé. Spørsmål 2 Teknisk sett hele året – men de fleste starter utendørssesongen fra mai-juni, når vanntemperaturen sakte stiger mot 15-20 grader. Høysesongen er juli og august, når vannet er varmest. Svømmer du om vinteren, er en god våtdrakt, hette, hansker og sokker i neopren helt essensielt. Spørsmål 3 Havsvømming er ikke farlig hvis du er forberedt og følger de grunnleggende sikkerhetsreglene. Den viktigste regelen er å aldri svømme alene. I tillegg må du sørge for å være synlig i vannet, kjenne til de lokale strøm- og værforholdene, og holde deg nær kysten. Respekterer du vannet og forbereder deg ordentlig, er havsvømming en trygg og fantastisk opplevelse. Spørsmål 4 Det er veldig individuelt, men de fleste merker en tydelig forbedring allerede etter 3-5 ganger i kaldt vann. Kroppen lærer raskt å håndtere sjokket, og pusten blir mer kontrollert for hvert bad. Nøkkelen er å gå rolig ut i vannet, puste kontrollert og gi deg selv et minutt til å slappe av før du begynner å svømme.
Tidligere elitesvømmer og stifter av Watery.no
Daniel har svømt på elitenivå og har stor erfaring med åpent vann-svømming gjennom årene. Han vet nøyaktig hva som skiller en god opplevelse i havet fra en dårlig - og det er den kunnskapen han har lagt til grunn for denne guiden. Han står bak Watery.no, hvor han kombinerer sin lidenskap for svømming med ekspertise i utstyr og rådgivning.
Les mer om Daniel og Watery her![[GRATIS GAVE] Watery vanntett mobilholder - Storm - Svart](http://watery.no/cdn/shop/files/Designudennavn_16.png?v=1768391808&width=200)
![[GRATIS GAVE] Watery vanntett bum bag - Talia - Svart](http://watery.no/cdn/shop/files/1_cf5ed092-52eb-45d4-abf2-9653fdecb9ac.jpg?v=1769180560&width=200)
