Vannaerobic er en morsom og effektiv måte å trene på. Det er et godt alternativ eller supplement til trening på treningssenteret eller til annen form for mosjon. Du får beveget hele kroppen, og du får opp pulsen. Samtidig er det en treningsform som er skånsom for rygg og ledd.
Hva er vannaerobic?
Vannaerobic er en form for vanngymnastikk som fokuserer på pulstrening. Tempoet er høyt med kraftfulle bevegelser. Du løper, hopper, sparker og gjør mange andre dynamiske øvelser i vannet. Du trener både musklene, kretsløpet og kroppens bevegelighet generelt.
På mange måter er vanngymnastikk en mildere treningsform enn gymnastikk på land. Dette skyldes at du ikke bærer din egen kroppsvekt, fordi kroppen bæres av vannets oppdrift. Det avlaster og skåner ryggen og leddene. På grunn av vannmotstanden risikerer du heller ikke voldsom eller ukontrollert bevegelse som kan føre til skader.
Hvem kan drive med vannaerobic?
Alle kan drive med vannaerobic uansett alder eller fysisk form. Siden vannet bærer kroppen, er trening i vann egnet for eldre mennesker eller for mennesker som er svake eller overvektige.
Det er også god trening for dem som ønsker å utføre hard fysisk trening. Treningen er allsidig og intensiv, så du vil garantert kunne forbedre kondisjonen din. Siden du møter motstand i alle retninger fra vannet, er det god trening for kretsløp, muskler og bevegelighet.
Hvis du ønsker å trene mye og ha et treningsprogram med varierte idrettsaktiviteter, er det en god idé å inkludere vanntrening. På den måten sørger du for at muskler og ledd belastes på forskjellige måter, slik at du ikke overtrener. Dermed kan du unngå skader som kan komme av en for ensidig belastning.
Hvordan foregår vannaerobic?
Timen begynner med oppvarming. Som regel varmer du opp i ca. 10 minutter med dynamiske bevegelser der du bruker hele kroppen. Oppvarmingen foregår alltid på grunt vann.
Etter oppvarmingen går du videre med å utføre vannaerobic øvelser, som består av svært varierte bevegelser. Øvelsene utføres for det meste individuelt, men det kan også inngå øvelser i par eller grupper.
På noen hold utfører du også øvelser på dypt vann, men som regel foregår det meste av treningen på grunt vann. Du avslutter treningen med tøyeøvelser. Uttøyingen varer ca. fem minutter og er konsentrert om de store muskelgruppene.
Vannaerobic øvelser
Øvelsene består av forskjellige former for bevegelse der du bruker hele kroppen. Det er bevegelser som løping og hopping kombinert med andre kroppsbevegelser som rotasjonsøvelser, sidebøyninger, bakoverbøyninger og fremoverbøyninger. Du kan for eksempel gjøre stjernehopp i forskjellige retninger, spark, kneløft og saksehopp.
I tillegg gjør du bevegelser med armer og hender. Du kan skuffe vannet frem og tilbake med hendene, bokse i vannet osv. Noen ganger brukes også håndvekter, eller du kan trekke eller skyve en svømmeplate for å øke vannmotstanden.
På noen hold brukes muskeltreningøvelser. De foregår som regel ved bassengkanten, der du holder fast i kanten med hendene eller føttene. Muskeltreningen består av øvelser for mage, rygg, armer, lår og rumpe. Det er øvelser som benspark, knebøy, ryggtrekk, skulderpress og armhevinger opp langs kanten. Du kan også gjøre kraftige svømmebevegelser og plaskeøvelser.
Eksempler på vannaerobic øvelser:
- Du marsjerer mens du vrir overkroppen, først i normalt tempo og deretter gradvis raskere
- Du marsjerer med løftede knær så høyt som mulig
- Du løfter venstre kne og høyre arm mens du står på høyre ben. Så hopper du over på venstre ben mens du løfter høyre arm. Slik hopper du vekselvis fra det ene benet til det andre
- Du sitter på svømmeplaten og skal holde balansen ved å bevege armene i vannet
- Du dykker ned under svømmeplaten og trekker den ned mot deg
FÅ EN RABATTKODE MED 10 % RABATT
Rabattkoden kan brukes av alle nye kunder på alle produkter på nettsiden, inkludert produktene som anbefales her i artikkelen.
Hva venter du på? Få mer ut av tiden din i og på vannet!
Metoden til vannaerobic
Som regel er et vannaerobic program tilrettelagt slik at det er omtrent den samme intensiteten under hele treningen. Det finnes dog noen former for vannaerobic som er mer sportslige. Her kan det være innlagt kortere perioder der du utfører øvelser med høyere intensitet.
Instruktøren viser alle øvelsene fra bassengkanten, slik at alle lett kan se dem. Øvelsene vises i et langsomt tempo, da de ikke kan utføres raskt i vannet. Noen ganger kan instruktøren også hoppe i vannet for å hjelpe eller veilede.
Du bruker ofte en rekke redskaper i treningen. Blant annet bruker du svømmeplater, baller, vekter og skumcylindere. Redskapene brukes både for å gjøre treningen morsommere, men de brukes også som hjelp eller motstand avhengig av øvelsens karakter.
Noen ganger blir redskapene brukt til en form for sirkeltrening. Her bytter du mellom å bruke de forskjellige redskapene i et bestemt tidsintervall, før du bytter over til det neste redskapet.
Hvor kan du drive med vannaerobic?
I mange svømmehaller kan du melde deg på et vannaerobic hold. Hvis du bor i en mindre by, kan det hende at du må dra til en større by for å være med på et hold. Du kan helt sikkert finne hold med vannaerobic i Oslo. Hvis du vil gå til vannaerobic i Bergen er det heller ikke et problem, akkurat som du lett kan finne hold med vannaerobic i Trondheim eller andre større byer.
Noen ferieanlegg og badeland har også vannaerobic på programmet, slik at du kan trene sammen med familien i ferien.
Hvor ofte og hvor lenge?
En treningstime på et hold varer typisk 45 minutter. Når du er påmeldt et hold, er det trening en gang i uken. Hvis du ønsker å trene oftere, kan det noen steder være mulig å melde seg på flere hold. Da kan du gå til trening to eller tre dager i uken. Mange velger også å kombinere treningen i vannet med andre former for trening på land.
Det er en god idé å utføre forskjellige former for trening, slik at du bruker kroppen på forskjellige måter. Du kan kombinere vannaerobic med alle andre former for trening. Det avhenger av hva du har lyst til, og hva du ønsker å oppnå med treningen. Generelt sier man at det er godt å få pulsen opp i 20 -30 minutter minst to ganger i uken.
Grunt eller dypt vann
Den mest vanlige vanndybden for vannaerobic er mellom 120 og 150 cm. Det vil si at du trener mens du står i vann til brystet. Det er viktig at vannstanden ikke er for lav. Da vil det være for lite oppdrift, og vannmotstandens støtdempende virkning vil være mindre.
Noen ganger kombineres øvelser både på grunt og dypt vann, der det inngår bevegelse både over og under vannet. Hvis treningen foregår på dypt vann, vil du enten flyte eller tråkke vann mens du utfører øvelsene. Her kan svømming og dykking også inngå i treningen.
Som regel foregår treningen dog på grunt vann, der du lett kan bunde. Så du skal ikke avholde deg fra å melde deg på et hold hvis du ikke kan svømme. Normalt får du heller ikke hodet under vann.
Du kan eventuelt forhøre deg hos instruktøren før du melder deg på, hvis du ikke kan svømme eller ikke liker å få hodet under vann. Det er også mulighet for å bruke svømmebelte eller svømmevinger hvis det i treningen inngår øvelser på dypt vann.
Hvilket utstyr kreves?
Det kreves ikke noe spesielt utstyr til vannaerobic, men som regel brukes forskjellige former for redskaper i treningen.
Du bruker ofte svømmebelter og svømmeplater i forskjellige størrelser. Det brukes også avlange skumruller eller skumcylindere i forskjellige størrelser, som du kan sitte eller ligge på, eller som du kan skyve rundt i vannet. I tillegg kan du bruke noen spesielle hansker som ligner svømmeføtter. Til muskeltrening brukes ofte treningselastikker, treningsbånd, håndvekter og ankelvekter.
Det benyttes også redskaper som baller, rockeringer og stepbenker. Du kan også bruke staver som du setter av med på bassengbunnen, slik at du kan hoppe eller svinge deg i forskjellige retninger. Når du trener på dypt vann, bruker du ofte svømmebelte eller svømmeplate.
Hvilken bekledning er nødvendig?
Du har vanlig badetøy på når du driver med vannaerobic. Hvis du utfører øvelser under vannet, kan du også bruke badehette og svømmebriller. Hvis du ikke liker å få vann i ørene, eller hvis du blir plaget av støyen i svømmehallen, kan du eventuelt bruke ørepropper.
I tillegg er det en god idé å bruke badesandaler eller badesko når du er i svømmehallen. Da risikerer du ikke å skli på de våte flisene, som kan være veldig glatte.
Musikk til vannaerobic
Vannaerobic trening foregår som regel til musikk. Musikken er mest for motivasjonens skyld, for det er nærmest umulig å følge rytmen i øvelsene. På grunn av vannmotstanden vil du være ute av takt til musikken det meste av tiden.
Musikken løfter stemningen og gir en mer energisk opplevelse. Det blir brukt mye forskjellig musikk innenfor forskjellige sjangre. Mange instruktører bruker tidens populære popmusikk og velger musikknumre som har en glad og positiv stemning. Det kan også være at de velger gamle hits fra 80- eller 90-tallet. Det er opp til instruktøren hvilken musikk som blir valgt, så vannaerobic musikk kan variere mye.
Fordeler og ulemper ved vannaerobic
Det er mange fordeler ved å drive med vannaerobic. Først og fremst er det morsomt og gir god mosjon, og det er skånsomt for leddene på grunn av vannmotstanden. Det kan dog også ha noen ulemper, spesielt for dem som ikke liker å gå ned i det kalde vannet.
Fordeler
- En morsom og energigivende aktivitet
- Vanntrening er skånsom for rygg og ledd
- God kondisjonstrening
- Forbedrer blodsirkulasjonen
- Øker smidigheten
- Gir bedre utholdenhet og styrke
- Lindrer stress og gir økt velvære
- Egnet for alle aldre og fysiske tilstander
Ulemper
- Vannet kan føles kaldt
- Noen liker ikke klorvann
- Hvis du er sjenert, kan det være ubehagelig å gå fra garderoben ut til bassenget i badetøy
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/
